Decidimos continuar con el tema da la semana pasada y hoy vamos a tratar lo que podría ser el capítulo anterior, que analiza una teoría de cómo funciona nuestro cerebro en la parte comportamental. Viene de la misma fuente, que es el blog fitness revolucionario del español Marcos Vázquez y que esta vez se titula Siete Estrategias para Fortalecer tu Voluntad y Evitar las Tentaciones
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El mencionado artículo comienza con unas citas que reproducimos a continuación:
- “Decisiones fáciles, vida difícil. Decisiones difíciles, vida fácil” – Jerzy Gregory
- “El que domina a los otros es fuerte, pero el que se domina a sí mismo es poderoso” – Lao Tzu
- “Puedo resistir todo, menos la tentación” – Oscar Wilde
Y que son un poco un reflejo de los conceptos que presentaremos adelante.
Luego asevera que la calidad de vida depende en gran medida de la calidad de nuestras decisiones y que por primera vez en la historia de la humanidad, nuestras decisiones son la primera causa de mortalidad ( estudio ). Es un poco irónico que el ser humana sea capaz de enviar robots a Marte, pero puede ser superado por una torta de chocolate.Entenderemos por qué nuestras emociones nos hacen tomar muchas veces malas decisiones, y qué podemos hacer para evitar las tentaciones.
HISTORIA DE DOS CEREBROS (El JINETE CONTRA EL ELEFANTE)
Nuestro cerebro, al igual que el resto del cuerpo, es el resultado de un largo proceso evolutivo. Simplificando, podríamos decir que esta evolución ha dado lugar a dos cerebros conectados pero separados.
Inicialmente desarrollamos el llamado cerebro mamífero o sistema límbico, donde se originan las emociones y muchos instintos que compartimos con otros animales. Las emociones representan una especie de sistema operativo rudimentario que nos guía hacia decisiones razonablemente buenas en un mundo salvaje. Nos motiva por ejemplo a comer, procrear y proteger nuestra descendencia.
Posteriormente evolucionó el cerebro racional, concentrado especialmente en la corteza prefrontal. Este trozo de materia gris representa la principal diferencia mental con el resto del reino animal. Nos da la capacidad de planificar el futuro y controlar nuestros impulsos.
Existe una analogía utilizada por muchos especialistas, de que el cerebro humana es un jinete montado sobre un elefante:
El elefante es poderoso y ancestral, pero también impulsivo e irracional (sistema límbico). Quiere gratificación inmediata, buscando placer y huyendo de cualquier atisbo de incomodidad.
El jinete, por el contrario, es frío y calculador (corteza prefrontal). Piensa en el largo plazo y puede planificar cada paso, pero requiere más tiempo y esfuerzo para actuar.
El elefante y el jinete no son enemigos, pero deben vivir en equilibrio. El elefante es especialista en tomar decisiones rápidas en situaciones extremas, donde no hay tiempo para consultar a nuestro cerebro racional. Si tuviéramos que esperar a que nuestro jinete decidiera escapar ante un ruido en la maleza, nuestra especie se hubiera extinguido hace mucho tiempo.
Al vivir rodeados de estímulos artificiales, que apelan constantemente a nuestros instintos animales, somos arrastrados por el elefante. Por muy buena intención que tenga el jinete, es incapaz de controlar a un elefante desbocado, alejándonos de nuestros objetivos de largo plazo.
DOS EJEMPLOS QUE ILUSTRAN EL CONCEPTO
En finanzas, la tasa de descuento permite estimar el valor actual de un pago futuro. Imaginemos que alguien nos ofrece $1.000.000 de pesos dentro de un año o una cantidad inferior ahora mismo. ¿Cuánto aceptaríamos recibir ahora?
Si la respuesta es $990.000 pesos (o más), nuestra tasa de descuento es baja. Priorizamos recompensas mayores aunque sean todavía lejanas (el jinete controla la situación). Si por el contrario renunciamos al $1.000.000 de pesos en el mañana por $50.000 pesos ahora, la tasa de descuento es muy elevada (el elefante gana). Este concepto se puede aplicar en realidad a muchos comportamientos, ya que nuestro cerebro realiza constantemente cálculos similares para tomar decisiones.
El otro ejemplo es el test del marshmallow (o test del algodón de azúcar). En este experimento, dejaban a niños solos en una habitación con una golosina, y les daban la opción de comerla inmediatamente o esperar unos minutos a que regresara el supervisor. Si esperaban, recibían una segunda golosina.
La versión original del experimento se realizó en los años 70, y al seguir la vida de los niños durante las siguientes décadas demostró tener un gran poder predictor. Los pequeños con menor tasa de descuento (preferían dos bombones dentro de unos minutos que uno en el momento) tenían más éxito en distintos ámbitos de su vida además de sufrir menores tasas de obesidad.
El artículo original luego presenta 7 estrategias para mejorar el autocontrol, de las que presentaremos 3 en este blog, pero pueden leer el artículo completo en el enlace del principio.
1. CLARIFICAR LOS OBJETIVOS
Si el jinete no se compromete con nada, elk elefante se distraerá con todo. Seremos como un barco a la deriva y solo alcanzaremos nuestro destino por casualidad.
Muchas veces, lo que aparenta ser resistencia del elefante es en realidad falta de claridad del jinete. Si el propio jinete no tiene claro a dónde va, es más probable que se deje llevar.
La mayoría vive gran parte de su vida actuando de manera impulsiva. Imitan a los demás y toman decisiones basadas en su estado emocional, en lo que les apetece en cada momento.
Por el contrario, tener objetivos claros permitirá usar tu propósito como guía, en vez de las apetencias. Tomaremos decisiones con base en nuestros objetivo a largo plazo, independientemente del estado mental inmediato. La motivación fortalece al jinete.
Es muy importante escribir los objetivos, porque aumenta la probabilidad de alcanzarlos.
2. SER CONSCIENTE
El primer paso para resolver un problema es ser consciente de su existencia. Y para la mayoría, dejarse llevar por el elefante no es percibido como un problema relevante.
Por ejemplo, los que desconocen todavía el poder de la comida real, van al supermercado y compran los productos con los que se criaron, a los que su paladar está habituado: Kellogg’s, galletas María… Cuando empiezan a leer las etiquetas y comprenden la enorme cantidad de azúcar que estos productos contienen (entre otros muchos problemas), se ven obligados a revaluar sus elecciones.
El jinete es ahora consciente, y cuando el elefante le tienta con los productos de siempre, se genera un conflicto, que es percibido como una amenaza interna. Al contrario que las amenazas externas, que generan una respuesta de “lucha o huida“, la respuesta ante un conflicto interno (jinete contra elefante) debe disparar lo que los expertos llaman “pausa y planificación”.
El objetivo es crear un espacio entre la tentación y la respuesta, dando tiempo a activar la corteza prefrontal para elevar la capacidad de autorregulación.
Se puede formalizar este proceso, esperando un tiempo antes de ceder a la tentación. Un par de ejemplos:
Si tenemos un antojo, esperar diez minutos antes de ceder, ocupando tu mente con otro pensamiento. En muchos casos, el deseo se habrá desvanecido.
Si compramos compulsivamente en Amazon, añadamos el objeto del deseo al carrito de la compra y creamos una alerta para dentro de dos días. Llegado ese momento, lo compramos solo si sigue pareciendo realmente necesario.
3. NO SUPRIMIR LAS TENTACIONES
¡No pensemos en una galleta! Si somos como la mayoría, una galleta es justo lo que tenemos ahora en la cabeza. Paradójicamente, intentar suprimir un pensamiento puede reforzarlo. Nada como pensar en dormir para seguir despierto.
Si aparece una tentación en nuestra cabeza, no intentemos suprimirla, sino examinarla. Por ejemplo, utilizamos muchas veces la comida como automedicación, como intento de gestionar alguna emoción, y entender esto es el primer paso para mejorar nuestra autorregulación. Debemos recordarnos en este momento que un pensamiento no lleva asociada necesariamente una acción.
Por otro lado, varios estudios indican que al proponer un pensamiento alternativo disminuye la obsesión por el anterior. Se trata de reemplazar el pensamiento que queremos evitar por otro menos dañino, en vez de intentar suprimirlo.
Una recomendación concreta, debemos pensar más en lo bueno que queremos lograr porque nos hará pensar menos en lo malo que quieres evitar:
En vez de pensar en ver menos la TV, pensemos en los libros que nos gustaría leer.
Ante una tentación, hacer algo que nos distraiga, como entrenar o salir a pasear, evitando así caer en la tentación.
CONCLUCIONES
Las tentaciones pueden fácilmente hacernos caer en comportamientos que no son buenos para la salud, pero existen estrategias que nos pueden ayudar a evitarlas y tener un conocimiento sobre como funciona nuestro cerebro en el aspecto comportamental, seguramente nos ayuda a facilitar el proceso.
En todo caso, si llegamos a estar en situaciones de obesidad o sobre peso de las que no hemos podido salir y nos han llevado a sentirnos mal con nosotros mismos, existen opciones quirúrgicas como el Bypass gástrico , o la Manga gástrica entre otros, que definitivamente nos pueden ayudar a recuperar la calidad de vida.
El equipo de Cirugía para la Obesidad está preparado para analizar su caso y acompañarlo en la toma de la decisión que más le convenga.
